कम आत्मविश्वास एक ऐसी समस्या है जिससे जीवन में कभी न कभी अधिकांश लोग जूझते हैं। चाहे यह लगातार आत्म-संदेह, असफलता का भय, या यह चुभने वाली भावना हो कि आप पर्याप्त अच्छे नहीं हैं – यह लोगों की सोच से कहीं अधिक आम है। अच्छी खबर यह है कि विशेषज्ञ कहते हैं कि आत्मविश्वास स्थिर नहीं होता। इसे नियमित दैनिक आदतों के माध्यम से धीरे-धीरे और लगातार पुनर्निर्मित किया जा सकता है।
यहां आठ ऐसी आदतें बताई गई हैं, जिनका प्रमाण मौजूद है और उन्हें मनोवैज्ञानिक और स्वास्थ्य विशेषज्ञ उन लोगों को सुझाते हैं जो वास्तव में अपने बारे में बेहतर महसूस करना चाहते हैं।
1. दूसरों से अपनी तुलना करना बंद करें
यह सुनने में तो आसान लगता है, लेकिन शायद इसे छोड़ना सबसे मुश्किल आदत है। क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट डॉ. क्रिस्टिन नेफ, जिन्होंने दशकों तक आत्म-करुणा का अध्ययन किया है, बताती हैं कि लगातार सामाजिक तुलना करना कम आत्म-सम्मान के सबसे बड़े कारणों में से एक है। हर बार जब आप सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते हैं और अपने जीवन की तुलना दूसरों के शानदार पलों से करते हैं, तो आप अपने आत्मविश्वास का एक छोटा सा हिस्सा खो देते हैं।
इसके बजाय यह आजमाएं — जब आप खुद को दूसरों से तुलना करते हुए पाएं, तो उस ऊर्जा को अपनी खुद की प्रगति की ओर मोड़ें। खुद से पूछें:मैं छह महीने पहले कहाँ था? मैंने कितनी तरक्की की है?सिर्फ यही एक बदलाव सब कुछ बदल सकता है।
2. अपने शरीर को हिलाना-डुलाना, भले ही 20 मिनट के लिए ही सही।
व्यायाम केवल शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में नहीं है। प्रकाशित शोध के अनुसारजर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजीएक अध्ययन में पाया गया कि नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहने वाले लोगों में आत्मसम्मान का स्तर अधिक होता है, चाहे उनके शरीर में कोई बदलाव आए या न आए। अपने लिए कुछ करने का प्रयास करना—किसी कठिन कार्य को करना और उसे पूरा करना—समय के साथ-साथ आत्मविश्वास बढ़ाता है।
आपको जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। 20 मिनट की सैर, यूट्यूब पर योगा सेशन या यहां तक कि रसोई में नाचना भी काफी है। तीव्रता से ज्यादा महत्वपूर्ण है आदत।
3. अपने आप से वैसे ही बात करें जैसे आप किसी दोस्त से बात करते हैं।
अपने आंतरिक संवाद पर ध्यान दें। अधिकतर लोग अपने आप से इस तरह बात करते हैं जैसे वे अपने किसी प्रियजन से कभी नहीं करते। चिकित्सक इसे नकारात्मक आत्म-संवाद कहते हैं, और यह निम्न आत्मसम्मान से गहराई से जुड़ा हुआ है।
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक डॉ. आरोन बेक, जिन्हें व्यापक रूप से सीबीटी का जनक माना जाता है, ने वर्षों के नैदानिक कार्य के माध्यम से दिखाया कि विकृत विचार पैटर्न को बदलने का सीधा प्रभाव इस बात पर पड़ता है कि लोग अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। जब आपका मस्तिष्क कहता हैमैं कितना बेवकूफ हूँ!रुकिए और खुद से पूछिए—क्या मैं ये बात अपने सबसे अच्छे दोस्त से कहूंगा? अगर नहीं, तो इसे दोबारा लिखिए।
4. छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें वास्तव में पूरा करें।
खुद से किए वादे को पूरा करने से ज्यादा आत्मविश्वास बढ़ाने वाला और कुछ नहीं है। बड़े-बड़े, नाटकीय लक्ष्य नहीं, बल्कि छोटे-छोटे, हासिल किए जा सकने वाले लक्ष्य। हर सुबह अपना बिस्तर ठीक करें। हर दिन दस पन्ने पढ़ें। हफ्ते में एक बार पौष्टिक खाना बनाएं।
जब भी आप अपने कहे अनुसार कोई काम पूरा करते हैं, तो आपका दिमाग उसे एक जीत के रूप में दर्ज करता है। समय के साथ, ये जीतें जमा होती जाती हैं और एक नई पहचान का निर्माण करती हैं।मैं वो इंसान हूं जो कहता हूं वही करता हूं।
5. उन लोगों के साथ समय बिताएं जो वास्तव में आपको प्रेरित करते हैं।
आपका परिवेश आपकी आत्म-धारणा को जितना लोग समझते हैं उससे कहीं अधिक प्रभावित करता है। मिशिगन विश्वविद्यालय के 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो व्यक्ति नियमित रूप से सहायक और सकारात्मक सोच वाले लोगों के साथ समय बिताते हैं, उनमें 12 महीनों की अवधि में आत्म-सम्मान में उल्लेखनीय सुधार देखा गया।
अपने आस-पास के लोगों को ईमानदारी से देखें। क्या वे आपकी तरक्की को बढ़ावा दे रहे हैं या चुपचाप उसे कमज़ोर कर रहे हैं? अपनी ऊर्जा को बचाना स्वार्थ नहीं, बल्कि आत्मसम्मान है।
6. कृतज्ञता का अभ्यास करें — लेकिन इसे विशिष्ट बनाएं
सामान्य कृतज्ञता सूचियों (“मैं अपने स्वास्थ्य, अपने परिवार के लिए आभारी हूँ…”) का प्रभाव सीमित होता है। सकारात्मक मनोविज्ञान के संस्थापक, मनोवैज्ञानिक डॉ. मार्टिन सेलिगमैन ने पाया किविशिष्टकृतज्ञता व्यक्त करना—आज जो एक बात अच्छी हुई उसे याद करना और यह याद करना कि ऐसा क्यों हुआ—समग्र स्वास्थ्य और आत्म-सम्मान को बेहतर बनाने में कहीं अधिक प्रभावी है।
हर रात एक खास बात लिखने की कोशिश करें। “मैं अपनी नौकरी के लिए आभारी हूँ” नहीं, बल्कि “आज मेरे मैनेजर ने मुझ पर भरोसा करते हुए मुझे एक नया प्रोजेक्ट सौंपा और मुझे अच्छा लगा।” यही बात आपको याद रहेगी।
7. सोशल मीडिया का उपयोग सीमित करें
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा 2023 में किए गए एक व्यापक विश्लेषण सहित कई अध्ययनों ने सोशल मीडिया के अत्यधिक उपयोग को कम आत्मसम्मान से जोड़ा है, विशेष रूप से 18 से 40 वर्ष की आयु के वयस्कों में। ऑनलाइन जीवन की सुनियोजित और फ़िल्टर की गई प्रकृति एक अवास्तविक मानदंड बनाती है जिसके आधार पर अधिकांश लोग चुपचाप खुद का मूल्यांकन करते हैं।
प्रतिदिन स्क्रीन इस्तेमाल करने की एक सीमा तय करें। यहां तक कि प्रतिदिन 30 मिनट सोशल मीडिया का इस्तेमाल कम करने से भी दो सप्ताह के भीतर मनोदशा और आत्म-सम्मान में सुधार देखा गया है।
8. हर दिन कुछ ऐसा करें जो पूरी तरह से आपके लिए हो।
आत्मसम्मान तब बढ़ता है जब आप खुद को ऐसे व्यक्ति के रूप में देखते हैं जिस पर निवेश करना उचित हो। इसका मतलब है अपने लिए समय निकालना — भले ही 15 मिनट ही क्यों न हों — कुछ ऐसा करने के लिए जो सिर्फ आपके लिए हो। पढ़ना, डायरी लिखना, कोई शौक, शांति। कुछ ऐसा जो यह संदेश दे:मैं मायने रखता हूँ।
चिकित्सक इस बात से व्यापक रूप से सहमत हैं कि स्वस्थ आत्मसम्मान वाले लोगों में एक सामान्य विशेषता होती है – वे मानते हैं कि उनकी ज़रूरतें वैध हैं और उन्हें पूरा किया जाना चाहिए।
तल – रेखा
आत्मसम्मान बढ़ाना दर्पण के सामने बार-बार सकारात्मक वाक्य दोहराने या खुद को आत्मविश्वास से भर देने के बारे में नहीं है। यह छोटे-छोटे, निरंतर कार्यों को करने के बारे में है जो आपको बार-बार यह साबित करते हैं कि आप जीवन में आगे बढ़ने के लायक हैं।
एक आदत से शुरुआत करें। फिर दूसरी आदत जोड़ें। समय दें। यह बदलाव आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक सहज और वास्तविक होगा।
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