जिम की सदस्यता नहीं, उपकरण नहीं, बहाने नहीं। दुनिया का सबसे पुराना व्यायाम ही स्थायी रूप से वजन घटाने का सबसे कारगर तरीका हो सकता है।

अगर कोई आपसे कहे कि वजन घटाने और पेट की चर्बी कम करने के सबसे असरदार तरीकों में से एक के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं, कोई खर्च नहीं और कहीं भी किया जा सकता है — तो शायद आप सोचेंगे कि इसमें कोई चाल है। लेकिन ऐसा नहीं है। चलना, जो मानव गतिविधि का सबसे प्राकृतिक रूप है, स्वास्थ्य शोधकर्ताओं और फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा बार-बार प्रमाणित किया गया है कि यह चर्बी, खासकर पेट के आसपास की चर्बी, को जलाने का एक वाकई शक्तिशाली तरीका है।

इसमें सबसे बड़ी चुनौती (अगर कोई है तो) निरंतरता है। लेकिन एक बार जब आप यह समझ जाते हैं कि पैदल चलना इतना कारगर क्यों है, तो प्रेरित रहना बहुत आसान हो जाता है।

पैदल चलना पेट की चर्बी को विशेष रूप से क्यों कम करता है?

सभी प्रकार की चर्बी एक जैसी नहीं होती। पेट के भीतर गहराई में जमा चर्बी – जिसे विसेरल फैट कहा जाता है – खतरनाक होती है। यह आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर लिपट जाती है और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और सूजन से इसका गहरा संबंध है। अच्छी बात यह है कि इस प्रकार की चर्बी नियमित, मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम से बहुत अच्छी तरह कम हो जाती है।

पैदल चलना इस समस्या का सटीक समाधान है। जब आप तेज़ी से चलते हैं, तो आपकी हृदय गति अधिकतम गति के लगभग 60-70% तक बढ़ जाती है – एक ऐसा क्षेत्र जहाँ आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को ईंधन के रूप में जलाता है। इसे अक्सर “वसा-जलाने वाला क्षेत्र” कहा जाता है, और पैदल चलने से यह क्षेत्र स्वाभाविक रूप से पहुँच जाता है, बिना आपके शरीर को थकाए।

जर्नल ऑफ एक्सरसाइज न्यूट्रिशन एंड बायोकेमिस्ट्री में 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त महिलाएं जो 12 सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार 50-70 मिनट तक पैदल चलती थीं, उन्होंने निष्क्रिय समूह की तुलना में अपने आंतरिक अंगों की चर्बी में उल्लेखनीय कमी देखी। पैदल चलने वाली महिलाओं ने अपने आहार में कोई बदलाव किए बिना औसतन अपनी कमर से 1.1 इंच कम कर लिया।

कैलोरी का गणित — यह जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक अनुकूल है

70 किलो वजन वाला व्यक्ति मध्यम गति (लगभग 5 किमी/घंटा) से चलने पर प्रति घंटे लगभग 280-350 कैलोरी खर्च करता है। दौड़ने या साइकिल चलाने की तुलना में यह कम लग सकता है, लेकिन ज्यादातर लोग यह भूल जाते हैं कि चलना एक नियमित गतिविधि है। आप इसे बिना किसी चोट या थकान के महीनों तक रोजाना कर सकते हैं। 5 किमी दौड़ने से एक बार में ज्यादा कैलोरी खर्च होती है – लेकिन ज्यादातर लोग इसे हर दिन नहीं कर सकते, खासकर शुरुआत में।

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए तीव्रता की अपेक्षा निरंतरता ही सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत है। प्रतिदिन 45 मिनट पैदल चलने से प्रति सप्ताह लगभग 2,000 अतिरिक्त कैलोरी (लगभग दो-तिहाई पाउंड वसा के बराबर) बर्न हो सकती हैं, और इसके लिए आपको अपने खान-पान की आदतों में कोई बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है।

पैदल चलते समय वसा जलाने को अधिकतम करने के लिए विशेषज्ञों द्वारा समर्थित सुझाव:

• तेज़ी से चलें — आपको आराम से बात करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गाना नहीं।
• अंतराल जोड़ें: 2 मिनट तेज चलने के बाद 1 मिनट सामान्य गति से चलें।
• वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने के लिए सुबह खाली पेट टहलें।
• निरंतर चलने के लिए प्रतिदिन 7,000 से 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
• चढ़ाई या ढलान पर चलने से कैलोरी बर्न 25-40% तक बढ़ जाती है।
• सत्रों की तीव्रता बढ़ाने के लिए भारित वेस्ट (शरीर के वजन का 5-10%) का उपयोग करें।

पैदल चलने के दौरान आपके शरीर में क्या बदलाव होते हैं?

पहले 5 मिनट के भीतर, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और मांसपेशियों में रक्त प्रवाह तेज हो जाता है। आपका शरीर संग्रहित ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है। लगभग 10-15 मिनट के बाद, जब ग्लाइकोजन आंशिक रूप से समाप्त हो जाता है, तो आपका चयापचय तेजी से वसा ऑक्सीकरण की ओर बढ़ जाता है। यही कारण है कि छोटी-छोटी सैर – 10 मिनट के अंतराल में – अभी भी फायदेमंद हैं, लेकिन लंबी निरंतर सैर से वसा जलाने में अधिक प्रभावी परिणाम मिलते हैं।

30-45 मिनट चलने के बाद एक और चीज़ होती है: आपकी आराम की स्थिति में चयापचय दर घंटों तक बढ़ी रहती है। इस “आफ्टरबर्न” प्रभाव को तकनीकी रूप से एक्सेस पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन कंजम्पशन (ईपीओसी) कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि बैठने के बाद भी आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाता रहता है। तेज़ व्यायाम की तुलना में पैदल चलने में यह प्रभाव थोड़ा कम होता है, लेकिन यह वास्तविक है और समय के साथ बढ़ता जाता है।

पैदल चलना और कोर्टिसोल — पेट की चर्बी से छिपा हुआ संबंध

वजन घटाने से संबंधित अधिकांश लेखों में इस बात को पूरी तरह से नजरअंदाज कर दिया जाता है: पेट की चर्बी का जमाव तनाव हार्मोन कोर्टिसोल से बहुत प्रभावित होता है। कोर्टिसोल का स्तर लगातार बढ़ जाने पर शरीर को पेट के क्षेत्र में चर्बी जमा करने का संकेत मिलता है। यह एक तरह का जीवन रक्षा तंत्र है – शरीर को लगता है कि आप खतरे में हैं और वह आपके महत्वपूर्ण अंगों के पास ही ऊर्जा पहुंचाना चाहता है।

पैदल चलना, खासकर खुली हवा में, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने वाली सबसे कारगर गतिविधियों में से एक है। फ्रंटियर्स इन साइकोलॉजी में प्रकाशित शोध में पाया गया कि प्राकृतिक वातावरण में 20 मिनट की पैदल सैर भी कोर्टिसोल के स्तर को काफी हद तक कम कर देती है। इसका मतलब है कि पैदल चलना पेट की चर्बी को दो तरीकों से एक साथ कम करता है: सीधे कैलोरी बर्न करना और हार्मोनल संतुलन बनाए रखना। यह एक ऐसा संयोजन है जो बहुत कम व्यायाम प्रदान करता है।

आपको वास्तव में कितना चलना चाहिए?

विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की सलाह देता है – यानी प्रतिदिन 20 मिनट से थोड़ा अधिक। विशेष रूप से वजन घटाने के लिए, अधिकांश व्यायाम विशेषज्ञ इसे बढ़ाकर प्रति सप्ताह 200-300 मिनट या लगभग 30-45 मिनट प्रतिदिन करने का सुझाव देते हैं।

यह समझना ज़रूरी है कि यह सब एक ही बार में लगातार करने की ज़रूरत नहीं है। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, दिन भर में 10-10 मिनट की तीन सैर करने से हृदय और चयापचय संबंधी वही लाभ मिलते हैं जो 30 मिनट की एक सैर से मिलते हैं। इसलिए व्यस्त दिनचर्या भी यहाँ कोई बहाना नहीं है।

तल – रेखा

पैदल चलना उन लोगों के लिए कोई बैकअप प्लान नहीं है जो “वास्तविक” व्यायाम नहीं कर सकते। यह वसा घटाने की एक वैध, प्रमाण-आधारित रणनीति है जो सबसे खतरनाक प्रकार की वसा को लक्षित करती है, आपके हार्मोनल सिस्टम के साथ काम करती है, और इतनी टिकाऊ है कि इसे लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है।

अपने जूते पहनें। 30 मिनट तक टहलें। कल फिर से यही करें। नियमित रूप से किए जाने पर सबसे सरल चीजें भी कारगर साबित होती हैं – और विज्ञान भी सुबह की सैर के फायदों का पुख्ता समर्थन करता है।