हर साल जनवरी में, सोशल मीडिया पर एक ही तरह का वादा छा जाता है — “30 दिनों में 20 पाउंड वजन घटाएं!” पहले और बाद की तस्वीरें देखने में विश्वसनीय लगती हैं। लोगों के अनुभव सच्चे लगते हैं। और अगर आप भी लंबे समय से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस तरह की हेडलाइन आप पर अलग ही असर डालती है।
लेकिन क्या यह वास्तव में संभव है? या यह सिर्फ एक और फिटनेस से जुड़ा मिथक है जिसे आपको कुछ बेचने के लिए बनाया गया है?
हमने आंकड़ों, विज्ञान और वास्तविक स्वास्थ्य पेशेवरों की सिफारिशों पर विचार किया – और इसका जवाब केवल हां या ना में देने से कहीं अधिक जटिल है।
सबसे पहले, आइए इस बारे में बात करते हैं कि क्या व्यावहारिक है।
शरीर की एक पाउंड चर्बी कम करने के लिए, आपको अपनी खपत से लगभग 3,500 कैलोरी अधिक खर्च करनी होगी। इसलिए, 30 दिनों में 20 पाउंड शुद्ध चर्बी कम करने के लिए, आपको पूरे महीने में लगभग 70,000 कैलोरी की कमी करनी होगी – यानी प्रतिदिन 2,300 कैलोरी से अधिक।
अधिकांश लोगों के लिए, स्वस्थ या टिकाऊ तरीके से इतनी कैलोरी प्राप्त करना संभव नहीं है। अधिकांश वयस्कों को आराम की स्थिति में भी शरीर को सुचारू रूप से चलाने के लिए 1,600 से 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके लिए आपको लगभग कुछ भी नहीं खाना होगा और लगातार व्यायाम करना होगा – और तब भी, आपका शरीर इसका विरोध करेगा।
अधिकांश पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और चिकित्सक इस बात से सहमत हैं कि वजन घटाने की सुरक्षित और टिकाऊ दर प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड है। इससे एक महीने का यथार्थवादी लक्ष्य 4 से 8 पाउंड के बीच बनता है।
तो कुछ लोग ऐसा दावा क्यों करते हैं कि उन्होंने एक महीने में 20 पाउंड वजन कम कर लिया?
क्रैश डाइट के विज्ञापनों में अक्सर जिस बात का जिक्र नहीं किया जाता, वह यह है कि शुरुआती दौर में तेजी से वजन कम होने का एक बड़ा कारण वसा नहीं होता, बल्कि पानी होता है।
जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन अचानक कम कर देते हैं या कैलोरी की मात्रा एकदम घटा देते हैं, तो आपका शरीर ग्लाइकोजन भंडार (मांसपेशियों और लिवर में जमा कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग करने लगता है। शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजन के लिए, लगभग तीन से चार ग्राम पानी निकलता है। यही कारण है कि कीटो या अत्यधिक कम कैलोरी वाले आहार लेने वाले लोग अक्सर पहले सप्ताह में ही पांच से दस पाउंड वजन कम कर लेते हैं। यह देखने में चौंकाने वाला लगता है। वजन में भी दिखता है। लेकिन यह ज्यादातर पानी का वजन होता है, वसा का नहीं।
यह धोखा या झूठ नहीं है – यह बस मानव शरीर क्रिया का नियम है। समस्या यह है कि सामान्य खान-पान पर लौटते ही यह पानी वापस शरीर में आ जाता है, इसीलिए बहुत से लोगों को लगता है कि उनका सारा वजन तुरंत वापस बढ़ गया।
विशेषज्ञ वास्तव में क्या सलाह देते हैं
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मोटापा विशेषज्ञ और प्रोफेसर डॉ. कैरोलिन अपोवियन ने बार-बार कहा है कि प्रति सप्ताह दो पाउंड से अधिक वजन कम होना खतरे की घंटी है। उनका कहना है कि इससे भी तेजी से वजन कम होने पर मांसपेशियां कम होने लगती हैं – जिससे समय के साथ चयापचय धीमा हो जाता है और भविष्य में वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।
पोषण एवं आहार विज्ञान अकादमी भी इस बात से सहमत है। उनका रुख स्पष्ट है: बहुत कम कैलोरी वाले आहार (प्रतिदिन 800 कैलोरी से कम) केवल प्रत्यक्ष चिकित्सा पर्यवेक्षण में ही किए जाने चाहिए और जो लोग स्वतंत्र रूप से अपना वजन नियंत्रित करने का प्रयास कर रहे हैं, उनके लिए ये उपयुक्त नहीं हैं।
तो एक जिम्मेदार दृष्टिकोण कैसा दिखता है?
अधिकांश विशेषज्ञ निम्नलिखित की अनुशंसा करते हैं:
खान-पान और व्यायाम के मिश्रण के माध्यम से प्रतिदिन 500 से 750 कैलोरी की मध्यम कैलोरी की कमी बनाए रखें। कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें। पर्याप्त नींद लें – अपर्याप्त नींद का सीधा असर घ्रेलिन और लेप्टिन जैसे भूख बढ़ाने वाले हार्मोनों पर पड़ता है। अल्पकालिक नाटकीय परिणामों के पीछे भागने के बजाय, हफ्तों और महीनों तक निरंतरता बनाए रखें।
क्या एक महीने में अधिकतम वजन घटाने का कोई सुरक्षित तरीका है?
हां, यथार्थवादी अपेक्षाओं के साथ।
यदि कोई व्यक्ति काफी अधिक वजन वाला है, उसके शरीर में पानी जमा हो गया है, या वह खराब खानपान की अवधि के बाद अभी शुरुआत कर रहा है, तो पहले महीने में औसत से अधिक वजन कम करना संभव है – क्योंकि शुरुआती स्तर तेजी से सुधार की अधिक गुंजाइश प्रदान करता है।
अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, सोडियम की मात्रा घटाएं (जिससे शरीर में पानी जमा होने की समस्या कम होती है), नियमित रूप से पैदल चलें या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें, पर्याप्त पानी पिएं और अपनी नींद को नियमित रखें – और आप बिना कोई खतरनाक कदम उठाए एक महीने में आठ से बारह पाउंड वजन कम कर सकते हैं।
अभी तो बीस साल पूरे नहीं हुए हैं। लेकिन ये वास्तविक है, टिकाऊ है, और इससे आपका चयापचय बिगड़ता नहीं है या आप किसी और रिश्ते में वापस आने के लिए बेताब नहीं होते।
बहुत तेजी से 20 पाउंड वजन घटाने की कोशिश करने के खतरे
इस हिस्से को गंभीरता से लेना चाहिए।
चिकित्सकीय सलाह के बिना अत्यधिक कैलोरी कम करने से पित्त की पथरी, पोषक तत्वों की कमी, हृदय अतालता, मांसपेशियों का गंभीर नुकसान और चयापचय धीमा हो सकता है। क्रैश डाइट को अनियमित खान-पान की आदतों से भी जोड़ा गया है, खासकर युवा वयस्कों और किशोरों में।
शारीरिक नुकसान के अलावा, इसका मनोवैज्ञानिक नुकसान भी होता है। जब लोग कोई अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करते हैं—जैसे एक महीने में 20 पाउंड वजन कम करना—और उसे हासिल करने में असफल हो जाते हैं, तो वे अक्सर लक्ष्य को दोष देने के बजाय खुद को दोषी ठहराते हैं। असफलता और शर्मिंदगी का यह चक्र दीर्घकालिक स्वास्थ्य सुधार में सबसे बड़ी बाधाओं में से एक है।
तल – रेखा
एक महीने में 20 पाउंड वास्तविक शरीर की चर्बी कम करना अधिकांश लोगों के लिए शारीरिक रूप से संभव नहीं है। यदि कोई आपको सप्लीमेंट, डिटॉक्स या किसी चमत्कारी योजना के माध्यम से ऐसा करने का वादा करता है, तो वह या तो आपको गुमराह कर रहा है या फिर शरीर में जमा पानी के वजन की बात कर रहा है – जो बाद में वापस बढ़ जाता है।
व्यावहारिक क्या है? स्वस्थ आदतों को अपनाकर एक महीने में चार से आठ पाउंड तक वास्तविक वजन कम करना, जिन्हें आप वास्तव में बनाए रख सकें। छह महीनों में, यह 24 से 48 पाउंड तक हो सकता है – बिना अपने स्वास्थ्य या भोजन के साथ अपने संबंध को खराब किए।
लक्ष्य महीने में जीत हासिल करना नहीं है। लक्ष्य पूरे साल को बदलना है।
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