क्या आपके खान-पान से वाकई आपकी चिंता कम हो सकती है? डॉक्टर कहते हैं हां — जानिए इसके पीछे का वैज्ञानिक कारण

जब घबराहट होती है तो ज्यादातर लोग गोली का सहारा लेते हैं। लेकिन क्या होगा अगर इसका जवाब हमेशा से आपकी रसोई की अलमारी में ही मौजूद हो?

कई डॉक्टर और पोषण शोधकर्ता अब यह कह रहे हैं कि आप जो कुछ भी प्रतिदिन खाते हैं, वह आपके मानसिक स्वास्थ्य में उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जितना हममें से अधिकांश लोग पहले समझते थे। और विशेष रूप से चिंता आहार से बहुत अधिक प्रभावित प्रतीत होती है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की पोषण मनोचिकित्सक डॉ. उमा नायडू कहती हैं, “पेट और मस्तिष्क लगातार संवाद करते रहते हैं। जब आप अपने पेट को सही पोषण नहीं देते हैं, तो यह संदेश सीधे आपके मस्तिष्क तक पहुँचता है।”

आंत और मस्तिष्क के बीच का वह संबंध जिसके बारे में कोई बात नहीं करता

यहां एक ऐसी बात है जिसे ज्यादातर लोग बहुत देर से सीखते हैं: शरीर में बनने वाले सेरोटोनिन का लगभग 95 प्रतिशत हिस्सा – वह रसायन जो मनोदशा, नींद और शांति की भावनाओं को नियंत्रित करता है – वास्तव में मस्तिष्क में नहीं बल्कि आंत में उत्पन्न होता है।

इसका मतलब यह है कि आपके पाचन तंत्र में रहने वाले बैक्टीरिया इस बात पर सीधा प्रभाव डालते हैं कि आप किसी भी दिन कितना चिंतित, शांत या भावनात्मक रूप से स्थिर महसूस करते हैं।

जब आंतों में मौजूद बैक्टीरिया का संतुलन बिगड़ जाता है—जिसे डॉक्टर “डिसबायोसिस” कहते हैं—तो सूजन पूरे शरीर में फैल जाती है और मस्तिष्क तक पहुँच जाती है। इसका परिणाम क्या होता है? चिंता का बढ़ना, मनोदशा में गिरावट और तंत्रिका तंत्र का “लड़ो या भागो” मोड में रहना, भले ही कोई वास्तविक खतरा न हो।

अच्छी खबर यह है कि इस समस्या को ठीक करने के लिए भोजन हमारे पास मौजूद सबसे शक्तिशाली साधनों में से एक है।

चिंता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ (ज्यादातर लोग इन्हें रोजाना खाते हैं)

इससे पहले कि हम यह देखें कि क्या चीज़ें मदद करती हैं, यह जानना ज़रूरी है कि आपको क्या नुकसान पहुंचा रहा है। कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, चिंता के सबसे बड़े कारण ये हैं:

चीनी और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होने से ऊर्जा में अचानक गिरावट आती है जो चिंता के लक्षणों से मिलती-जुलती है — दिल की धड़कन तेज होना, कंपकंपी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई। 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसारवैज्ञानिक रिपोर्टएक अध्ययन में पाया गया कि जो पुरुष प्रतिदिन 67 ग्राम से अधिक चीनी का सेवन करते हैं, उनमें पांच वर्षों में अवसाद और चिंता विकसित होने की संभावना 23 प्रतिशत अधिक होती है।

कैफीन की अधिक मात्रा

कॉफी दुश्मन नहीं है, लेकिन अत्यधिक कैफीन सीधे तौर पर उन्हीं तनाव हार्मोनों – कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन – को उत्तेजित करती है जो चिंता के दौरान शरीर में उत्पन्न होते हैं। जो लोग पहले से ही चिंता करने के आदी हैं, उनके लिए यह एक ऐसा दुष्चक्र बन जाता है जिसे तोड़ना मुश्किल होता है।

शराब

अक्सर तनाव कम करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली शराब वास्तव में GABA नामक न्यूरोट्रांसमीटर को बाधित करती है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए जिम्मेदार होता है। नियमित रूप से शराब पीने से चिंता की मूल भावना समय के साथ कम होने के बजाय और बिगड़ जाती है।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पैकेटबंद स्नैक्स भी शुगर स्पाइक की समस्या पैदा करते हैं, लेकिन मस्तिष्क को वास्तव में जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, वे उन्हें प्रदान नहीं करते हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि आपको इसके बजाय क्या खाना चाहिए

यहाँ का शोध उत्साहवर्धक है। कई विशिष्ट पोषक तत्वों को चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण प्राप्त हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 तंत्रिका संबंधी सूजन को कम करते हैं और मस्तिष्क के स्वस्थ संकेतों को बढ़ावा देते हैं। 19 नैदानिक ​​परीक्षणों की एक प्रमुख समीक्षा में पाया गया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट के सेवन से निदानित स्थिति वाले और बिना निदानित स्थिति वाले दोनों ही रोगियों में चिंता के लक्षणों में उल्लेखनीय कमी आई।

मैगनीशियम

यह खनिज शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, फिर भी विकसित देशों में अनुमानित 50 प्रतिशत वयस्क इसकी कमी से ग्रस्त हैं। गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, कद्दू के बीज, बादाम और डार्क चॉकलेट इसके समृद्ध स्रोत हैं। कई लोग जो अपने आहार में मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ाते हैं, वे कुछ ही हफ्तों में नींद की गुणवत्ता और दिन के समय शांति में उल्लेखनीय सुधार महसूस करते हैं।

किण्वित खाद्य पदार्थ

दही, केफिर, किमची, साउरक्रॉट और कोम्बुचा आपके पेट में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देते हैं। यूनिवर्सिटी कॉलेज कॉर्क के 2022 के एक अध्ययन में पाया गया कि किण्वित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार लेने से सिर्फ चार महीनों के भीतर तनाव के प्रतिरक्षा संबंधी लक्षण कम हो गए।

जस्ता

मांस, शंख, फलियां और बीजों में पाया जाने वाला जस्ता, चिंता और अवसाद की उच्च दर से सीधे तौर पर जुड़ा हुआ है। यह GABA के उत्पादन में सहायक होता है और तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है।

बी विटामिन

विशेष रूप से विटामिन बी6, बी9 (फोलेट) और बी12। ये विटामिन सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। इनमें से किसी भी विटामिन की कमी का संबंध मनोदशा संबंधी विकारों से होता है। अंडे, पत्तेदार सब्जियां, दालें और साबुत अनाज इनके अच्छे स्रोत हैं।

एक डॉक्टर की सरल सलाह

मनोचिकित्सक और लेखक डॉ. ड्रू रैमसेअवसाद और चिंता से लड़ने के लिए खान-पानउन्होंने सीधे शब्दों में कहा: “आपको किसी जटिल डाइट प्लान की ज़रूरत नहीं है। बस साबुत अनाज, रंगीन खाद्य पदार्थ और किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें। चार से छह सप्ताह तक इसे आजमाएँ और देखें कि आपको कैसा महसूस होता है।”

यह सलाह उस बात से मेल खाती है जो शोध लगातार दर्शाता है – भूमध्यसागरीय शैली का आहार, जो सब्जियों, फलियों, मछली, मेवों और जैतून के तेल से भरपूर होता है, कई जनसंख्या अध्ययनों में चिंता और अवसाद की काफी कम दरों से जुड़ा हुआ है।

तल – रेखा

चिंता एक जटिल समस्या है, और कोई एक भोजन इसे ठीक नहीं कर सकता। दवा और थेरेपी कई लोगों के लिए महत्वपूर्ण उपाय बने हुए हैं। लेकिन मानसिक स्वास्थ्य में पोषण की भूमिका को नजरअंदाज करना एक ऐसी गलती है जिसे डॉक्टर अब दोहराना नहीं चाहते।

आपकी अगली किराने की खरीदारी आपकी सोच से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है।

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