अगर आपने कभी शाकाहारी रहते हुए वजन कम करने की कोशिश की है, तो शायद किसी ने—चाहे वो डाइटिशियन हो, जिम ट्रेनर हो, या फिर फिटनेस के दीवाने दोस्त—आपको कम वसा वाला पनीर खाने की सलाह दी होगी। और सच कहें तो? यह बात बिल्कुल सही लगती है। कम वसा वाला पनीर प्रोटीन से भरपूर और कैलोरी में कम होता है, और भारतीय आहार में पूरी तरह फिट बैठता है।
लेकिन अगर आपको यह पसंद ही न आए तो?
हो सकता है कि इसकी बनावट आपको पसंद न हो। हो सकता है कि आपने इसे इतनी बार उबला, भुना और भुर्जी के रूप में खाया हो कि इसे देखते ही आपका मन इसे खाने से ही हट जाए। या हो सकता है कि आपका पेट इसे पचा न पाए। कारण चाहे जो भी हो, आप अकेले नहीं हैं — और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप निराश न हों।
चेन्नई की एक फिटनेस कोच, जिन्होंने सैकड़ों शाकाहारी ग्राहकों के साथ काम किया है, का कहना है कि कम वसा वाले पनीर को ही वजन घटाने का एकमात्र प्रोटीन मानने का जुनून उन सबसे बड़े मिथकों में से एक है जो वह अपने अभ्यास में देखती हैं।
“लोग मेरे पास यह सोचकर आते हैं कि अगर वे कम वसा वाला पनीर नहीं खा सकते, तो उनका वजन कम नहीं हो सकता। यह बिल्कुल सच नहीं है। भारत दुनिया की सबसे समृद्ध शाकाहारी भोजन संस्कृतियों में से एक है। विकल्प हर जगह मौजूद हैं—हम बस उनका उपयोग करना भूल गए हैं।”वह कहती है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन वास्तव में क्यों महत्वपूर्ण है?
विकल्पों पर चर्चा करने से पहले, यह समझना जरूरी है कि आखिर हर कोई प्रोटीन को इतना बढ़ावा क्यों दे रहा है।
जब आप अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर उसे पचाने में ही अधिक कैलोरी खर्च करता है – इसे भोजन का तापीय प्रभाव कहते हैं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता, जिसका मतलब है कि आप दिन भर में स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं और आपको हर कैलोरी की गिनती करने की ज़रूरत नहीं पड़ती। और जब आप कैलोरी की कमी का सामना कर रहे होते हैं, तो प्रोटीन आपकी मांसपेशियों की रक्षा करता है, जिससे आपका शरीर मांसपेशियों को तोड़ने के बजाय वसा को जलाता है।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे शाकाहारियों के लिए, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना – आदर्श रूप से शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.2 से 1.6 ग्राम – मुश्किल लग सकता है। लेकिन यह तभी मुश्किल होता है जब आपको यह पता न हो कि वास्तव में आपके लिए क्या उपलब्ध है।
कम वसा वाले पनीर के उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी विकल्प
1. मूंग दाल और अन्य दालें
मूंग दाल, मसूर दाल, चना दाल – ये सिर्फ़ पेट भरने वाले व्यंजन नहीं हैं। एक कटोरी पकी हुई दाल से आपको 8 से 10 ग्राम प्रोटीन और भरपूर मात्रा में फाइबर मिलता है। फाइबर और प्रोटीन का यही मेल आपको खाने के एक घंटे बाद ही रसोई में वापस जाने से रोकता है। और कम वसा वाले पनीर के विपरीत, दाल पेट के लिए हल्की, बजट के अनुकूल और ऐसी चीज़ है जिसे ज़्यादातर भारतीय घरों में रोज़ाना पकाया जाता है।
2. टोफू
टोफू को अक्सर “बेस्वाद पनीर” कहकर खारिज कर दिया जाता है, लेकिन यह आमतौर पर पकाने की समस्या होती है, टोफू की नहीं। जब इसे सही तरीके से मैरीनेट करके पकाया जाता है – ग्रिल करके, भुर्जी की तरह भूनकर या करी में डालकर – तो यह वास्तव में स्वादिष्ट होता है। टोफू में प्रति 100 ग्राम में लगभग 8 से 10 ग्राम प्रोटीन होता है, कम वसा वाले पनीर से कम कैलोरी होती है और संतृप्त वसा लगभग न के बराबर होती है।
3. गाढ़ा दही (ग्रीक शैली का दही)
रात भर छानकर रखा हुआ दही गाढ़ा, मलाईदार और प्रोटीन से भरपूर होता है—लगभग 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम। यह बहुत ही बहुमुखी भी है। इसे फलों के साथ खाएं, डिप के रूप में इस्तेमाल करें, रायता बनाएं या लस्सी में मिलाएं। जो लोग डेयरी उत्पाद खाना चाहते हैं लेकिन कम वसा वाले पनीर की बनावट पसंद नहीं करते, उनके लिए यह दही एक बेहतरीन विकल्प है।
4. चना
उबले हुए चने वजन घटाने के लिए सबसे कम आंका जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, ये बेहद पेट भरने वाले होते हैं – चना चाट, भुना हुआ चना नाश्ते के रूप में, या दोपहर के भोजन में साधारण चना मसाला सचमुच घंटों तक भूख को दूर रख सकता है। पके हुए चनों में प्रति 100 ग्राम में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, और इससे आपकी जेब को भी फायदा होगा।
5. एडामेम
भारतीय घरों में अभी भी एडामे (कच्ची सोयाबीन) उतना प्रचलित नहीं है, लेकिन यह पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के सबसे उच्च स्रोतों में से एक है – लगभग 11 ग्राम प्रति 100 ग्राम। इन्हें उबालें, थोड़ा नमक और चाट मसाला छिड़कें, और आपका नाश्ता तैयार है जो पेट भरने के साथ-साथ पौष्टिक भी है। यह अब अधिकांश सुपरमार्केट में फ्रोजन रूप में उपलब्ध है।
6. क्विनोआ
हाँ, क्विनोआ महंगा है। लेकिन अगर आप इसे हफ्ते में कुछ बार अपने आहार में शामिल कर लें, तो यह फ़ायदेमंद है — खासकर इसलिए क्योंकि यह एक संपूर्ण प्रोटीन है, यानी इसमें वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो ज़्यादातर पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते। इसे चावल के विकल्प के रूप में या सलाद और बाउल के आधार के रूप में इस्तेमाल करें।
सरल सत्य
कम वसा वाला पनीर एक पौष्टिक भोजन है। लेकिन यह एकमात्र भोजन नहीं है। अगर यह आपको पसंद है, तो बहुत बढ़िया, इसे खाते रहिए। अगर यह पसंद नहीं है – चाहे स्वाद की वजह से हो, बनावट की वजह से हो, या फिर इसकी एकरसता की वजह से – तो जान लीजिए कि आपके पास इसके कई स्वादिष्ट और व्यावहारिक विकल्प मौजूद हैं जो वही काम कर सकते हैं, और कभी-कभी तो बेहतर भी।
वजन कम करना वैसे भी काफी मुश्किल होता है, ऐसे में हर दिन अपनी नापसंद की चीज खाने के लिए खुद को मजबूर करना और भी मुश्किल बना देता है। ऐसे प्रोटीन चुनें जो आपको वास्तव में पसंद हों, उन्हें अपने भोजन में शामिल करें और नियमितता के फलस्वरूप परिणाम मिल जाएंगे।
चेन्नई की यह फिटनेस कोच अपने ग्राहकों को यही सलाह देती है। और नतीजों के आधार पर? ऐसा लगता है कि यह कारगर साबित हो रहा है।
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