लगातार भूख लगना लोगों की डाइट छोड़ने के सबसे बड़े कारणों में से एक है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रमाणित ये स्नैक्स आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और फिर भी आपके वजन को सही दिशा में ले जाते हैं।
सच कहें तो, हम में से ज़्यादातर लोग दोपहर के खाने और रात के खाने के बीच कहीं न कहीं थक जाते हैं। पेट में चूहे दौड़ने लगते हैं, ध्यान भटकने लगता है, और अचानक चिप्स का एक पैकेट दुनिया का सबसे सही फैसला लगने लगता है। क्या यह जाना-पहचाना लग रहा है?
अच्छी खबर यह है कि स्नैक्स खाना वजन घटाने में बाधक नहीं है। वास्तव में, सही स्नैक्स चुनने से आपको कुल मिलाकर कम खाने में मदद मिल सकती है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञों और पोषण शोधकर्ताओं ने वर्षों तक इस बात का अध्ययन किया है कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी के लक्ष्य को प्रभावित किए बिना भूख को नियंत्रित रखते हैं। हमने उनके द्वारा चुने गए 29 बेहतरीन स्नैक्स को चुना है – जो व्यावहारिक, किफायती और वास्तव में संतोषजनक हैं।
स्नैकिंग से वजन घटाने में मदद क्यों मिल सकती है?
सूची पर आगे बढ़ने से पहले, इसके पीछे के विज्ञान को समझना ज़रूरी है। पोषण संबंधी पत्रिकाओं में प्रकाशित शोध बार-बार यह दर्शाता है कि जो लोग भोजन के बीच प्रोटीन और फाइबर से भरपूर स्नैक्स लेते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं जो स्नैक्स बिल्कुल नहीं लेते। मुख्य कारक क्या हैं? प्रोटीन आपको लंबे समय तक भूख से तृप्त रखता है। फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करता है। और अक्सर लोग पर्याप्त मात्रा में पानी पीने को ही भूख समझ लेते हैं।
विशेषज्ञ तीन बुनियादी नियमों पर सहमत हैं: कम से कम 5-10 ग्राम प्रोटीन वाले स्नैक्स का लक्ष्य रखें, हर बार साधारण चीनी के बजाय फाइबर को चुनें, और किसी कुरकुरे पदार्थ को किसी मलाईदार पदार्थ के साथ मिलाकर खाएं – यह मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक संतोषजनक होता है।
वजन घटाने के लिए 29 सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स
उच्च प्रोटीन विकल्प
- ग्रीक योगर्ट (प्लेन) लगभग 15-17 ग्राम प्रोटीन प्रति सर्विंग। इसे सादा खाएं और चीनी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए इसमें ताजी बेरीज मिलाएं। यह घंटों तक भूख को दूर रखता है।
- उबले अंडे एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है और इसे बड़ी मात्रा में तैयार करने में केवल दो मिनट लगते हैं। यह आसानी से ले जाने योग्य, पेट भरने वाला और नाश्ते के समय बिना किसी तैयारी के उपलब्ध है।
- पनीर:अक्सर नजरअंदाज किया जाने वाला एक शक्तिशाली स्रोत। आधा कप में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है और कैलोरी भी अपेक्षाकृत कम होती है।
- साबुत अनाज के क्रैकर्स पर टूना टूना मछली का एक छोटा डिब्बा और कुछ क्रैकर्स एक संपूर्ण मिनी-मील है। इसमें भरपूर प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं और यह वास्तव में तृप्तिदायक होता है।
- स्ट्रिंग चीज़:लगभग 7 ग्राम प्रोटीन, पहले से पैक किए गए भाग और ले जाने में आसान। अधिक पौष्टिक नाश्ते के लिए इसे सेब के साथ लें।
- एडामेमआधा कप उबले हुए एडामे में लगभग 8 ग्राम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन होता है। ऊपर से थोड़ा सा समुद्री नमक छिड़कें, और बस हो गया।
फाइबर से भरपूर विकल्प जो आपको तृप्त रखेंगे
- बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े सेब से मिलने वाले घुलनशील फाइबर और बादाम के मक्खन से मिलने वाले पौष्टिक वसा का संयोजन एक ऐसा स्नैक बनाता है जिसे पचने में काफी समय लगता है। पोषण विशेषज्ञ इसे भूख को नियंत्रित करने के लिए “एकदम सही मेल” कहते हैं।
- हम्मस के साथ कच्ची सब्जियां गाजर, अजवाइन, खीरा और शिमला मिर्च में कैलोरी लगभग न के बराबर होती है और इनमें पानी की मात्रा अधिक होती है। हम्मस में चने का प्रोटीन और सेहतमंद वसा मौजूद होता है। यह संयोजन लगभग हर आहार विशेषज्ञ की पसंदीदा सूची में शामिल है।
- अखरोट के साथ नाशपाती एक मध्यम आकार के नाशपाती में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर होता है। मुट्ठी भर अखरोट मिलाने से ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलते हैं और कैलोरी में ज्यादा वृद्धि किए बिना यह पेट भरने वाला बन जाता है।
- चिया पुडिंग दो बड़े चम्मच चिया सीड्स अपने वजन से दस गुना अधिक तरल पदार्थ सोख लेते हैं, जिससे एक जेल बनता है जो पाचन क्रिया को काफी धीमा कर देता है। इसे रात को सोने से पहले बादाम के दूध में मिलाकर पी लें।
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न तीन कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में लगभग 90 कैलोरी होती है और 3.5 ग्राम फाइबर मिलता है। अधिक मात्रा में खाने पर शोध करने वालों को यह तरीका बहुत पसंद है – यह दिमाग को यह एहसास दिलाता है कि आपने बड़ी मात्रा में भोजन किया है।
- मिश्रित बेरीज ब्लूबेरी, रसभरी और स्ट्रॉबेरी में चीनी कम, एंटीऑक्सीडेंट अधिक और कैलोरी की तुलना में फाइबर की मात्रा उल्लेखनीय होती है। एक कप रसभरी में 8 ग्राम फाइबर होता है।
स्मार्ट सुविधाजनक स्नैक्स
- भुने हुए चने:कुरकुरे, आसानी से ले जाने योग्य और दर्जनों स्वादों में उपलब्ध। इनमें मौजूद उच्च फाइबर और प्लांट प्रोटीन इन्हें चिप्स से कहीं बेहतर बनाते हैं।
- एवोकैडो के साथ राइस केक।चावल का केक कम कैलोरी वाला आधार है। इसमें एवोकाडो मिलाने से सेहतमंद वसा और पोटेशियम मिलता है। हल्का लेकिन सचमुच पेट भरने वाला।
- मिश्रित मेवे (भागों में विभाजित)एक औंस बादाम, काजू या अखरोट में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन शोध से पता चलता है कि मेवे खाने वाले लोग लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम होते हैं।
- केले के साथ पीनट बटर आधा केला और एक बड़ा चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा का सही संतुलन प्रदान करता है जो रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकता है।
- केफिर दही के समान, लेकिन पीने योग्य, यह प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन से भरपूर है। आंत के स्वास्थ्य पर शोध करने वाले अब मानते हैं कि स्वस्थ माइक्रोबायोम का स्वस्थ शरीर के वजन से गहरा संबंध है – केफिर इन दोनों में सहायक है।
- त्ज़ात्ज़िकी के साथ खीरा।खीरे में 96% पानी होता है, जो इसे सबसे कम कैलोरी वाले स्नैक्स में से एक बनाता है। प्रोटीन के लिए इसे त्ज़ात्ज़िकी के साथ मिलाकर खाएं, और यह एक बेहतरीन स्नैक बन जाता है।
मीठा पसंद करने वालों के लिए
- डार्क चॉकलेट (70%+ कोको) डार्क चॉकलेट के एक या दो टुकड़े बिना शुगर क्रैश के भूख को शांत करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि दूध चॉकलेट की तुलना में भोजन से पहले इसका सेवन करने पर भूख कम होती है।
- फ्रोजन बनाना “नाइस क्रीम”एक जमे हुए केले को फ़ूड प्रोसेसर में पीस लें। इससे आपको बिना चीनी मिलाए एक मलाईदार, मिठाई जैसी कंसिस्टेंसी वाला मिश्रण मिलेगा। चॉकलेट फ्लेवर के लिए एक चम्मच कोको पाउडर मिला लें।
- बादाम मक्खन के साथ खजूर।खजूर प्राकृतिक रूप से मीठे होते हैं लेकिन इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बादाम मक्खन के साथ दो खजूर में लगभग 160 कैलोरी होती है और यह मीठे की लालसा को प्रभावी ढंग से शांत करता है।
- प्रोटीन स्मूदी बिना मीठे बादाम के दूध, प्रोटीन पाउडर, पालक और फ्रोजन बेरीज से बनी स्मूदी वास्तव में पेट भरने वाली, पोषक तत्वों से भरपूर होती है और इसे बनाने में केवल चार मिनट लगते हैं।
वजन घटाने में सही पोजीशन क्यों जरूरी हैं?
- समुद्री शैवाल के स्नैक्स प्रत्येक पैकेट में 50 कैलोरी से कम होती है और इसमें आयोडीन होता है, जो थायरॉइड ग्रंथि के कार्य में सहायक होता है। थायरॉइड का स्वास्थ्य सीधे चयापचय को प्रभावित करता है – एक ऐसा विवरण जिसे अधिकांश स्नैक सूचियों में अनदेखा किया जाता है।
- कद्दू के बीज एक चौथाई कप में 9 ग्राम प्रोटीन होता है और यह मैग्नीशियम से भरपूर होता है। मैग्नीशियम की कमी से भूख बढ़ना और नींद खराब होना जैसी समस्याएं हो सकती हैं, जो वजन घटाने में बाधक हैं।
- क्रीम चीज़ के साथ अजवाइन पुराना तरीका है, लेकिन कारगर है। अजवाइन को चबाने और पचाने में उससे मिलने वाली ऊर्जा से कहीं अधिक ऊर्जा लगती है, और क्रीम चीज़ में इतनी वसा होती है कि कुछ घंटों तक भूख नहीं लगती।
- टर्की रोल-अप्स:टर्की मीट का एक टुकड़ा, थोड़ा सा सरसों का पेस्ट और एक अचार, सब एक साथ लपेटकर बनाया गया। इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, कैलोरी बहुत कम होती है और यह हल्का नाश्ता आश्चर्यजनक रूप से पेट भर देता है।
- दाल का सूप (छोटा कटोरा)दोपहर के नाश्ते के रूप में एक छोटी कटोरी दाल का सूप पीने से वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और आयरन मिलता है। शोध से पता चलता है कि इससे अगले भोजन में खाद्य पदार्थों का सेवन 20% तक कम हो सकता है।
- तरबूज के टुकड़े:इसमें ज़्यादातर पानी होता है, यह प्राकृतिक रूप से मीठा होता है और इसमें कैलोरी कम होती है। दो कप में लगभग 90 कैलोरी होती हैं। इसमें पानी की मात्रा अधिक होने के कारण पेट भरा हुआ महसूस होता है, जो कई कम कैलोरी वाले स्नैक्स से संभव नहीं होता।
- मिसो सूप गरमा गरम, स्वादिष्ट और प्रति कप लगभग 30-40 कैलोरी वाला। जापानी आहार संबंधी शोध नियमित मिसो के सेवन को कम वजन से जोड़ता है, संभवतः इसके प्रोबायोटिक तत्वों और भूख कम करने वाली गर्माहट के कारण।
तल – रेखा
वजन घटाने के लिए खाने के बीच कष्ट सहने की ज़रूरत नहीं है। इस सूची में शामिल 29 स्नैक्स में कुछ समानताएं हैं — इनमें प्रोटीन, फाइबर या दोनों की मात्रा अधिक होती है; ये कम से कम प्रोसेस्ड होते हैं; और पोषण विशेषज्ञों ने इन्हें एक खास वजह से सुझाया है। इनमें से कोई भी जादुई नहीं है, लेकिन स्नैक्स को पूरी तरह से छोड़ देने और रात के खाने तक भूखे रहने के विकल्प से ये सभी बेहतर विकल्प हैं।
इस सप्ताह दोपहर के नाश्ते में कुछ बदलाव करके शुरुआत करें। कुछ ऐसा चुनें जिसे आप सचमुच खा सकें। स्थायी बदलाव की शुरुआत इसी तरह होती है – एक-एक करके निर्णय लेना, रातोंरात बदलाव करना नहीं।
