सच कहें तो, ज़्यादातर लोग जो वज़न कम करना चाहते हैं, वे मैराथन नहीं दौड़ते या सुबह 6 बजे हाई-एंड फिटनेस क्लास में उछल-कूद नहीं करते। हममें से बहुत से लोग घुटनों के दर्द, पुरानी चोटों या ऐसे शरीर से जूझ रहे हैं जो पहले ही बहुत कुछ झेल चुका है। जैसे ही कोई कहता है कि “वज़न कम करने के लिए कार्डियो करना ज़रूरी है”, सबसे पहले दिमाग में दौड़ना आता है – और दौड़ना ही वह चीज़ है जो घुटनों को दर्द से कराहने पर मजबूर करती है।
फिटनेस विशेषज्ञ इस सच्चाई को बार-बार दोहराते हैं, लेकिन पर्याप्त लोग इसे सुनते नहीं हैं:वजन कम करने के लिए आपको बहुत अधिक मेहनत वाले व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। आस – पास भी नहीं।
“ढलान पर तेज़ चलना जॉगिंग के बराबर कैलोरी बर्न कर सकता है, और घुटनों पर भी कोई ज़ोर नहीं पड़ता,” यह बात कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायामों का अध्ययन करने वाले फिटनेस शोधकर्ताओं ने कही है। इसलिए, अगर आप अपने घुटनों की कमज़ोरी के कारण वज़न घटाने की उम्मीद छोड़ देते हैं, तो पहले इसे पढ़ें।
कम शारीरिक गतिविधि से भी चर्बी क्यों घटती है?
वजन घटाने का एकमात्र तरीका है—जितनी कैलोरी आप लेते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करना। कम तीव्रता वाले व्यायाम आपके हृदय गति को स्थिर रखते हैं, जिससे आपके जोड़ों पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता और वजन कम होता है। नियमितता इसे और भी बेहतर बनाती है। अगर घुटने के दर्द के कारण आपको दो सप्ताह तक ट्रेडमिल से दूर रहना पड़े, तो आपकी प्रगति रुक जाएगी। कम तीव्रता वाले व्यायाम आपको हर दिन सक्रिय रखते हैं, और यह नियमितता महीनों में ठोस परिणाम देती है।
अब, यहां पांच ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें फिटनेस विशेषज्ञ विशेष रूप से प्रभावी और घुटनों के लिए फायदेमंद बताते हैं।
1. ढलान पर चलना — एक अनसुना बादशाह
किसी भी जिम में जाइए और देखिए कि कौन बिना उछल-कूद किए पसीना बहा रहा है। दस में से नौ बार, वे ट्रेडमिल पर पूरी तरह से झुकी हुई गति से दौड़ रहे होंगे।
ढलान पर चलने से सपाट सतह पर चलने की तुलना में आपके नितंब और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां काफी अधिक सक्रिय होती हैं, हृदय गति बढ़ती है और कैलोरी बर्न में तेजी आती है – और यह सब तब होता है जब आपके पैर पूरे समय जमीन पर ही रहते हैं। कोई झटका नहीं, कोई उछाल नहीं, जोड़ों पर कोई तनाव नहीं। फिटनेस कोच लगातार इसे शुरुआती लोगों के लिए सबसे आसान और प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायामों में से एक मानते हैं।
5-8% के झुकाव से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। विशेषज्ञ आमतौर पर लगातार वसा कम करने के लिए सप्ताह में पांच दिन, तीस मिनट तक मध्यम गति से व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
2. साइकिल चलाना — कैलोरी बर्न करें, अपने कार्टिलेज की रक्षा करें
चाहे आप स्थिर साइकिल चला रहे हों या समतल रास्ते पर साइकिल चला रहे हों, यह वजन घटाने और घुटनों के स्वास्थ्य दोनों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। पैडल चलाने की गोलाकार गति वास्तव में घुटने के आसपास की मांसपेशियों – जांघों, जांघों और पिंडलियों – को मजबूत करती है, बिना जोड़ पर दबाव डाले।
फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि जब इन सहायक मांसपेशी समूहों को मजबूत किया जाता है, तो वे दबाव को सहन कर पाते हैं।बंदघुटने पर अतिरिक्त भार डालने के बजाय, उस पर दबाव कम करें। यह दोनों पक्षों के लिए फायदेमंद है। 30-45 मिनट तक स्थिर गति से साइकिल चलाएं, या अंतराल साइकिलिंग आज़माएं — 30 सेकंड के लिए अधिक ज़ोर लगाएं, एक मिनट के लिए आराम करें, और इसे दोहराएं — बिना किसी अतिरिक्त झटके के कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए।
3. तैराकी और वाटर एरोबिक्स — आपके जोड़ों को इससे बहुत आराम मिलेगा।
पानी घुटनों की समस्या वाले लोगों के लिए किसी वरदान से कम नहीं है। फिटनेस विशेषज्ञ बताते हैं कि पानी जोड़ों को आराम देता है, जिससे ज़मीन पर पड़ने वाले दबाव के बिना पूरी तरह से हिलना-डुलना संभव हो जाता है। आप पूल में वो सब कर सकते हैं जो ज़मीन पर करना नामुमकिन है — और ऐसा करते हुए आप काफ़ी कैलोरी भी बर्न कर सकते हैं।
वाटर एरोबिक्स, विशेष रूप से, केवल सर्जरी से उबर रहे बुजुर्गों के लिए ही नहीं है। यह वज़न घटाने का एक कारगर व्यायाम है। पानी का प्रतिरोध हवा की तुलना में आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करवाता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर कम दर्द के साथ अधिक काम करता है। तीव्रता के आधार पर, 30 मिनट के वाटर एरोबिक्स सत्र से भी 200-400 कैलोरी बर्न हो सकती हैं।
4. एलिप्टिकल ट्रेनिंग — बिना किसी नुकसान के दौड़ने के सबसे करीब का विकल्प
अगर आपको दौड़ने का एहसास याद आता है लेकिन आपके घुटनों को कोई तकलीफ नहीं है, तो एलिप्टिकल मशीन आपके लिए सही जवाब है। यह दौड़ने की गति की लगभग हूबहू नकल करती है, उन्हीं मांसपेशियों को सक्रिय करती है, और पूरे समय आपके पैरों को पैडल पर टिकाए रखती है – जोड़ों पर बिल्कुल भी दबाव नहीं डालती।
विशेषज्ञ घुटने के दर्द या ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए एलिप्टिकल मशीन को सर्वश्रेष्ठ कार्डियो मशीनों में से एक मानते हैं। अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, प्रतिरोध बढ़ाएं और ऊपरी शरीर को भी शामिल करने के लिए आर्म हैंडल का उपयोग करें। इससे यह एक फुल-बॉडी कार्डियो सेशन बन जाता है।
5. योग — धीरे-धीरे असर, बड़ा लाभ
यह बात लोगों को चौंका देती है। योग से कैलोरी बर्न होती है, यह सच है — लेकिन वजन घटाने में इसका असली फायदा इससे कहीं ज़्यादा है। फिटनेस शोधकर्ताओं का कहना है कि योग से कोर्टिसोल का स्तर कम होता है, जो तनाव हार्मोन है और पेट की चर्बी जमा होने से सीधा जुड़ा हुआ है। कोर्टिसोल का स्तर कम होने से शरीर में चर्बी जमा होने की संभावना कम हो जाती है, खासकर कमर के आसपास।
इसके अलावा, योग से शारीरिक शक्ति बढ़ती है, लचीलापन बेहतर होता है और जोड़ों में सूजन कम होती है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं नियमित रूप से योग करती हैं, उनके रक्त में इंटरल्यूकिन-6 का स्तर कम होता है। इंटरल्यूकिन-6 एक प्रोटीन है जो सूजन को बढ़ाता है – वही सूजन जो घुटनों के दर्द को बढ़ाती है और व्यायाम को असंभव बना देती है।
यहां तक कि सप्ताह में तीन बार 20-30 मिनट का योग भी समय के साथ शरीर की संरचना में उल्लेखनीय अंतर ला सकता है।
विशेषज्ञ वास्तव में क्या सलाह देते हैं
फिटनेस और चिकित्सा विशेषज्ञों का सामान्य मार्गदर्शन सीधा है:प्रतिदिन 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन, मध्यम गति से।बस इतना ही। किसी कठिन व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। दर्द सहने की भी जरूरत नहीं। बस नियमित रूप से सही प्रकार की शारीरिक गतिविधि करते रहना है।
जो लोग इसे और आगे बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए उच्च-तीव्रता कम-प्रभाव प्रशिक्षण (एचआईएलआईटी) – साइकिल या एलिप्टिकल पर छोटी, तीव्र गति वाली कसरत, न कि कूदना या दौड़ना – जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों के लिए पारंपरिक एचआईएलआईटी के स्मार्ट विकल्प के रूप में तेजी से अनुशंसित किया जा रहा है।
कहने का तात्पर्य यह है कि घुटने में दर्द होने पर चलना-फिरना बंद नहीं करना चाहिए। बल्कि, समझदारी से चलने-फिरने का सुझाव देना चाहिए। इस सूची में शामिल सभी व्यायामों को फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा न केवल “सुरक्षित” बल्कि वसा कम करने, ताकत बढ़ाने और लंबे समय तक नियमित रूप से व्यायाम करने में प्रभावी माना गया है।
एक से शुरू करें। दो हफ्ते तक इसे आजमाएं। आपके घुटनों और कमर में फर्क साफ नज़र आएगा।
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