आहार और पोषण के साथ वजन कम करने में स्वस्थ भोजन का विकल्प चुनना और कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए समग्र कैलोरी सेवन को कम करना शामिल है, जिससे वजन कम होता है। इसे फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज जैसे अधिक संपूर्ण, पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थों को शामिल करके और उच्च कैलोरी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करके प्राप्त किया जा सकता है।
संतुलित आहार बनाए रखना, सभी आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना और भाग के आकार का ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना एक वैयक्तिकृत योजना बनाने में सहायक हो सकता है जो व्यक्तिगत आवश्यकताओं और लक्ष्यों को पूरा करती है।
आहार और पोषण के माध्यम से वजन कम करने के प्रभावी तरीके हैं:
- कैलोरी का सेवन कम करें: कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, हिस्से के आकार को कम करें और अपने आहार में उच्च कैलोरी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
- अधिक संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: अपने भोजन में अधिक फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में अधिक होते हैं, जो उन्हें वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।
- आप क्या खाते हैं उस पर नज़र रखें: अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखने और सुधार के क्षेत्रों की पहचान करने में मदद के लिए एक फूड जर्नल या कैलोरी-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें।
- हाइड्रेटेड रहें: खूब पानी पिएं और मीठे पेय पदार्थों को सीमित करें, जिनमें कैलोरी अधिक होती है और वजन बढ़ सकता है।
- ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करें: अपने भोजन पर ध्यान दें और बिना ध्यान भटकाए धीरे-धीरे खाएं। इससे आपको अपनी भूख के संकेतों को बेहतर ढंग से समझने और अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने के लिए कुशलतापूर्वक कैलोरी जलाते हैं
हममें से अधिकांश लोग वजन कम करने के लिए हमेशा नए तरीकों की तलाश में रहते हैं, और हम अक्सर अपने शरीर में जो डालते हैं उससे शुरुआत करते हैं। जबकि हम सभी पेट की चर्बी कम करने के लिए टेकआउट और ट्रीट में कटौती करने की कोशिश कर सकते हैं (नए टैब में खुलता है)। यह जानने से कि कौन से खाद्य पदार्थ अधिक खाने चाहिए, आपको सक्रिय रूप से कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिलेगी।
आहार और पोषण के माध्यम से वजन कम करने के ये सर्वोत्तम तरीके हैं:
संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ: फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस करने और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स और फलियां, चयापचय को बढ़ावा देने और तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- मसालेदार भोजन: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मसालेदार भोजन चयापचय को बढ़ा सकते हैं और वसा जलने को बढ़ावा दे सकते हैं।
- हरी चाय: हरी चाय में कैटेचिन, एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो चयापचय को बढ़ावा देने और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
- मेवे और बीज: मेवे और बीज स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो उन्हें वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी एकल भोजन “वसा नहीं जला सकता।” बल्कि, एक संतुलित आहार जिसमें नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों, वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका है।
वजन घटाने के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार और पोषण क्या है?
उच्च वसा वजन घटाने वाला आहार एक प्रकार का आहार है जो बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा खाने पर जोर देता है और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करता है। पोषण के लिए यह दृष्टिकोण इस विचार पर आधारित है कि कार्ब्स को सीमित करने से शरीर को केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में प्रवेश करने में मदद मिल सकती है, जहां यह कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाता है।
आमतौर पर उच्च वसा वाले आहार में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, नट्स, वसायुक्त मछली, जैतून का तेल और नारियल का तेल शामिल हैं, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी और अनाज सीमित हैं। इस प्रकार के आहार को कभी-कभी “केटोजेनिक” या “लो-कार्ब, हाई-फैट” (एलसीएचएफ) आहार कहा जाता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी आहार की तरह, अपनी पोषण योजना में कोई भी बदलाव करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। वजन घटाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार वह है जो संतुलित, पौष्टिक और लंबे समय तक टिकाऊ हो।
आहार और पोषण के माध्यम से वजन कम करने के कुछ स्वास्थ्यप्रद तरीके यहां दिए गए हैं:
- संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: अपने आहार में अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करने पर ध्यान दें।
- प्रसंस्कृत और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें: कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, शर्करा युक्त पेय और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
- भाग के आकार को नियंत्रित करें: भाग के आकार पर ध्यान दें और आप कितना खा रहे हैं इसका सटीक अंदाजा लगाने में मदद के लिए भोजन पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक खाएं: अपने भोजन पर ध्यान दें, धीरे-धीरे खाएं और अपनी भूख के संकेतों को बेहतर ढंग से समझने और अधिक खाने से बचने के लिए ध्यान भटकाने से बचें।
- हाइड्रेटेड रहें: कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने के लिए खूब पानी पिएं और चीनी युक्त पेय पदार्थों को सीमित करें।
- पर्याप्त नींद लें: प्रति रात 7-9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें, क्योंकि नींद की कमी भूख और चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित कर सकती है।
- शारीरिक रूप से सक्रिय रहें: स्वस्थ आहार के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि स्थायी वजन घटाने की कुंजी है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
याद रखें कि आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक स्वस्थ आहार और वजन घटाने की योजना व्यक्तिगत होनी चाहिए। वैयक्तिकृत सलाह के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
