असल में, वजन कम करना कोई रहस्यमयी बात नहीं है।
आपका शरीर जितनी कैलोरी लेता है, उससे कहीं अधिक कैलोरी बर्न करता है, और समय के साथ, यह स्थिति आपके पक्ष में बदल जाती है। लेकिन इस समीकरण को बदलने के मामले में सभी व्यायाम एक जैसे नहीं होते। कुछ व्यायाम तेजी से कैलोरी बर्न करते हैं। कुछ व्यायाम खत्म होने के बाद भी घंटों तक आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाए रखते हैं। कुछ व्यायाम ऐसी मांसपेशियां बनाते हैं जो चुपचाप चौबीसों घंटे – यहां तक कि सोते समय भी – वसा बर्न करती हैं।
हमने अनावश्यक बातों को दरकिनार करते हुए उन तथ्यों पर गौर किया जो व्यायाम विज्ञान, खेल चिकित्सा और वास्तविक दुनिया के परिणाम लगातार इंगित करते हैं।
यहाँ आठ ऐसे व्यायाम हैं जो किसी भी गंभीर वजन घटाने की योजना में शामिल होने चाहिए — और प्रत्येक व्यायाम को इस सूची में शामिल करने के पीछे के ठोस कारण भी बताए गए हैं।
1. पैदल चलना
यह सुनने में बहुत आसान लग सकता है, लेकिन पैदल चलना वजन घटाने के सबसे कम आंके जाने वाले तरीकों में से एक है। शोध लगातार यह दिखाते हैं कि जो लोग नियमित रूप से चलते हैं – भले ही मध्यम गति से – वे समय के साथ काफी कैलोरी बर्न करते हैं और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम शुरू करने वालों की तुलना में नियमित रूप से चलना उनके लिए कहीं अधिक आसान होता है।
इसके लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। शुरू करने के लिए आपको फिट होने की भी आवश्यकता नहीं है। अधिकांश जिम रूटीन के विपरीत, बहुत कम लोग पैदल चलना छोड़ देते हैं क्योंकि यह उन्हें बहुत कठिन लगता है।
30 मिनट की तेज चाल से चलने पर आपके शरीर के वजन और इलाके के आधार पर 150 से 200 कैलोरी तक बर्न हो सकती हैं। इसे हर दिन करें और आप अपने जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना अपने सप्ताह में सार्थक कैलोरी की कमी ला सकते हैं।
सलाह: ढलान या पहाड़ियों को शामिल करें। हल्की ढलान भी कैलोरी बर्न को 50% तक बढ़ा देती है और सपाट ज़मीन की तुलना में आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कहीं अधिक सक्रिय करती है।
2. दौड़ना
दौड़ना कैलोरी जलाने का सबसे कारगर व्यायाम है, जिसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। मध्यम गति से दौड़ने वाला 70 किलो का व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी जलाता है – यदि आपका वजन अधिक है या आप गति बढ़ाते हैं तो यह मात्रा और भी अधिक हो सकती है।
आंकड़ों के अलावा, दौड़ने का एक प्रसिद्ध “आफ्टरबर्न प्रभाव” भी है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की मरम्मत और ऑक्सीजन के स्तर को बहाल करने के दौरान आपका शरीर तीव्र दौड़ के बाद 48 घंटों तक अधिक कैलोरी जलाता रहता है।
शुरुआत में आपको तेज या दूर तक दौड़ने की जरूरत नहीं है।हफ्ते में तीन बार सिर्फ 20 मिनट का व्यायाम भी कुछ ही हफ्तों में वजन घटाने के अच्छे परिणाम देता है। लक्ष्य है नियमितता, न कि गति।
सलाह: एक ही सेशन के दौरान जॉगिंग और स्प्रिंटिंग को बारी-बारी से करें। इस इंटरवल तकनीक से लगातार एक ही गति से दौड़ने की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी बर्न हो सकती है।
3. साइकिल चलाना
चाहे आप जिम में स्थिर साइकिल चला रहे हों या शहर में साइकिल से आवागमन कर रहे हों, साइकिल चलाना एक कम प्रभाव वाला, उच्च परिणाम देने वाला व्यायाम है जो वजन घटाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। यह दौड़ने की तुलना में आपके घुटनों और टखनों पर पड़ने वाले दबाव को कम करता है, जबकि साथ ही साथ जांघों, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और कोर जैसी प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
इंडोर साइक्लिंग क्लासेस की लोकप्रियता में ज़बरदस्त उछाल आया है, जिसका एक मुख्य कारण इसके अचूक परिणाम हैं। तेज़ गति से साइकिल चलाने से प्रति घंटे 600-800 कैलोरी तक बर्न हो सकती हैं। यहां तक कि 45 मिनट की आरामदेह आउटडोर राइड से भी 300-400 कैलोरी बर्न होती हैं, जो इसे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे दैनिक उपायों में से एक बनाती है।
सलाह: प्रतिरोध को नज़रअंदाज़ न करें। अधिक प्रतिरोध के साथ पैडल चलाने से काफी अधिक कैलोरी बर्न होती है और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे समय के साथ आपकी आराम की अवस्था में चयापचय (रेस्टिंग मेटाबॉलिज्म) बढ़ती है।
4. शक्ति प्रशिक्षण
वजन घटाने की चाह रखने वाले ज्यादातर लोग वेट ट्रेनिंग से बचते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि असली फैट बर्निंग कार्डियो से होती है। फिटनेस के क्षेत्र में यह सबसे आम और नुकसानदायक गलतफहमियों में से एक है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से लीन मसल मास बनता है, और मांसपेशियों का ऊतक आराम की स्थिति में भी वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है। आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपकी रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट उतनी ही अधिक होगी, जिसका मतलब है कि आप बिना कुछ किए भी अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, रोइंग जैसे संयुक्त व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होते हैं क्योंकि ये एक साथ कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, जिससे कसरत के दौरान कैलोरी की खपत बढ़ जाती है और साथ ही कई दिनों तक मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि भी होती है। स्थायी वजन घटाने के लिए, कार्डियो के साथ-साथ प्रति सप्ताह दो या तीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्र करना अनिवार्य है।
सलाह: धीरे-धीरे वजन या रेप्स बढ़ाते हुए प्रोग्रेसिव ओवरलोड पर ध्यान दें। इससे मांसपेशियों में निरंतर अनुकूलन होता है और आपका मेटाबॉलिज्म उच्च बना रहता है।
5. तैराकी
वजन घटाने से जुड़ी चर्चाओं में अक्सर तैराकी को नजरअंदाज कर दिया जाता है, जो कि दुर्भाग्यपूर्ण है। यह उन चुनिंदा व्यायामों में से एक है जो एक साथ उच्च तीव्रता और कम प्रभाव वाला होता है, जिससे यह जोड़ों के दर्द से जूझ रहे लोगों, चोट से उबर रहे लोगों या अत्यधिक वजन वाले लोगों के लिए आदर्श है, जिनके लिए उच्च प्रभाव वाले व्यायाम असहज होते हैं।
तेज़ गति से 60 मिनट तैरने से स्ट्रोक और तीव्रता के आधार पर 400-700 कैलोरी बर्न हो सकती हैं। क्योंकि पानी हर दिशा में लगातार प्रतिरोध प्रदान करता है, इसलिए हर स्ट्रोक एक साथ कई मांसपेशियों को सक्रिय करता है। आपका कोर हमेशा सक्रिय रहता है। आपके हाथ और पैर लगातार काम करते रहते हैं। और क्योंकि पानी आपको ठंडा रखता है, इसलिए थकान महसूस होने से पहले आप अक्सर अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में अधिक समय तक तैर सकते हैं।
सलाह: एक ही सेशन में अलग-अलग स्ट्रोक आजमाएं — फ्रीस्टाइल, ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक। हर स्ट्रोक अलग-अलग मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे वर्कआउट संपूर्ण बना रहता है और आपका शरीर बहुत जल्दी अनुकूलित नहीं हो पाता।
6. रस्सी कूदना
रस्सी कूदने जितना कैलोरी बर्न करने वाला व्यायाम शायद ही कोई और हो। मध्यम गति से रस्सी कूदने पर प्रति मिनट लगभग 10-16 कैलोरी बर्न होती हैं – जो इसे जॉगिंग सहित अधिकांश अन्य कार्डियो व्यायामों से आगे रखती है। मुक्केबाज एक सदी से भी अधिक समय से इसका उपयोग हृदय संबंधी फिटनेस, समन्वय और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए करते आ रहे हैं। यह कारगर है।
दस से पंद्रह मिनट तक रस्सी कूदने का अभ्यास, हृदय संबंधी गतिविधियों और कैलोरी खपत के मामले में 30 मिनट की दौड़ के बराबर हो सकता है। इससे पैरों की गति, समन्वय और फुर्ती में भी सुधार होता है – ये लाभ अन्य शारीरिक गतिविधियों में भी काम आते हैं। और रस्सी कूदने का उपकरण अच्छे जूतों की एक जोड़ी से भी सस्ता पड़ता है।
सलाह: तबता-शैली के अंतरालों को आजमाएं — 20 सेकंड तक पूरी ताकत से कूदें, फिर 10 सेकंड का आराम करें, इसे 8 बार दोहराएं। यह 4 मिनट का व्यायाम आश्चर्यजनक रूप से अधिक कैलोरी बर्न करता है और खत्म होने के काफी देर बाद तक आपकी हृदय गति को बढ़ाए रखता है।
7. HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग)
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वजन घटाने के लिए उपलब्ध सबसे कम समय में असरदार व्यायाम विधियों में से एक है। इसका मूल विचार सीधा-सादा है: थोड़े-थोड़े समय के लिए पूरी ताकत से व्यायाम करना और फिर थोड़े-थोड़े समय के लिए आराम करना। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड तक दौड़ना और फिर 30 सेकंड तक चलना, और इसे 20 मिनट तक दोहराना। HIIT को वजन घटाने के लिए इतना कारगर बनाने वाली बात सिर्फ व्यायाम के दौरान खर्च होने वाली कैलोरी ही नहीं है, बल्कि इसके बाद मिलने वाला लंबे समय तक चलने वाला ऊर्जा प्रभाव भी है।
HIIT वर्कआउट के बाद 24-48 घंटों तक आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाए रखता है, क्योंकि आपका शरीर रिकवर होने और संतुलन बहाल करने का काम करता है। अध्ययनों से पता चला है कि HIIT करने वाले प्रतिभागी उतनी ही देर तक स्थिर गति से कार्डियो करने वालों की तुलना में काफी अधिक वसा कम करते हैं। व्यस्त दिनचर्या वाले किसी भी व्यक्ति के लिए जो कम से कम समय में अधिकतम परिणाम चाहता है, HIIT उनके वजन घटाने की व्यायाम योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए।
सलाह: हाई-हाई इट इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के लिए दौड़ना ज़रूरी नहीं है। बर्पीज़, जंपिंग जैक्स, माउंटेन क्लाइंबर्स और स्क्वाट जंप्स सभी कारगर हैं। एक ऐसा सर्किट तैयार करें जिसे आप घर पर, अपने लिविंग रूम में, बिना किसी उपकरण के कर सकें।
8. योग
पहली नजर में योग वजन घटाने का व्यायाम नहीं लग सकता है।लेकिन इसे पूरी तरह खारिज करना एक गलती है। पहली बात तो यह है कि कुछ शैलियाँ — पावर योगा, हॉट योगा, विन्यासा — वास्तव में काफी मेहनत वाली होती हैं और प्रति घंटे कई सौ कैलोरी बर्न करती हैं। लेकिन योगा के सौम्य रूप भी अप्रत्यक्ष रूप से वजन घटाने में योगदान देते हैं, जिन्हें अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है।
योग से कोर्टिसोल का स्तर कम होता है। लगातार उच्च स्तर पर रहने वाला कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) सीधे तौर पर वसा के जमाव से जुड़ा होता है, खासकर पेट के आसपास। नियमित योग अभ्यास से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, और खराब नींद वजन बढ़ने और वजन घटाने के प्रयासों में विफलता के सबसे बड़े कारणों में से एक है। योग शरीर के प्रति जागरूकता और खाने के साथ अधिक सचेत संबंध विकसित करता है, जो कई लोगों के लिए उनके आहार के सफल न होने का असली कारण होता है।
सलाह: इंटेंस कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के बीच एक्टिव रिकवरी के लिए योग का इस्तेमाल करें। इससे आप एक्टिव रहते हैं, मांसपेशियों का दर्द कम होता है और आपके रूटीन की आदतें बनी रहती हैं, यहां तक कि उन दिनों में भी जब आपके शरीर को आराम की जरूरत होती है।
सीनिष्कर्ष
वजन घटाने के लिए कोई एक सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है। सबसे अच्छा व्यायाम वही है जिसे आप वास्तव में करेंगे – लगातार, महीनों और वर्षों तक, न कि केवल जनवरी में कुछ हफ्तों के लिए।
हाई-टाइम हाइट ट्रेनिंग (HIIT) या दौड़ने की तीव्र ऊर्जा को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की चयापचय क्षमता बढ़ाने वाली शक्ति के साथ मिलाएं। आराम के दिनों में पैदल चलना और योग को आधार बनाएं। यदि जोड़ों की समस्या के कारण तीव्र व्यायाम करना मुश्किल हो, तो साइकिल चलाना या तैरना इनमें से किसी भी व्यायाम का विकल्प हो सकता है। पहले आदत बनाएं। तीव्रता को बाद में बढ़ाया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम करना जरूरी है, लेकिन नींद, तनाव प्रबंधन और व्यायाम के दौरान खान-पान भी इसमें अहम भूमिका निभाते हैं। सिर्फ व्यायाम से ही वजन कम नहीं होता। और व्यायाम के बिना तो यह काम और भी मुश्किल हो जाता है। इस हफ्ते इन आठ व्यायामों में से दो से शुरुआत करें। सिर्फ दो। शुरुआत के लिए इतना ही काफी है।
अधिक जानकारी: One News Media
